La salud óptima de la microbiota es clave a la hora de asimilar muchos de los nutrientes necesarios para la vida, unos intestinos con una microbiota debilitada o enferma no son capaces de realizar su papel dentro del complejo funcionamiento del aparato digestivo ni  su comprometida y delicada función de barrera ante gérmenes, patógenos y otras sustancias que no deben llegar al flujo sanguíneo.

Los alimentos ricos en fibra natural no digerible —como la celulosa de las verduras o la quitina en las setas—, y los fermentados —probióticos— tienen un impacto beneficioso en la salud y el equilibrio de nuestra microbiota.

En el caso de la fibra nuestro organismo no puede asimilarla y acaba expulsándola entera, después de que se hayan absorbido en los intestinos los últimos nutrientes y el agua que forman parte de los alimentos. En su paso por el intestino, las bacterias que lo habitan sí que pueden alimentarse de ella, produciendo ácido láctico y fermentándola. Nuestros intestinos son una secreta máquina fermentadora.

También podemos añadir a nuestra dieta alimentos vegetales previamente fermentados. De esta manera, el beneficio es doble, ya que aportamos a la dieta alimentos ricos en fibra y al mismo tiempo probióticos. Los alimentos fermentados tienen además otros beneficios: la fermentación funciona como una predigestión fuera de nuestro sistema digestivo; las bacterias que la llevan a cabo consumen los azúcares naturales del alimento, con lo que se reduce considerablemente el índice glicémico; las proteínas se transforman en aminoácidos esenciales, que son los verdaderos elementos que nuestro cuerpo puede asimilar; los almidones se transforman en azúcares naturales asimilables y también se produce lisina, un aminoácido esencial ausente en muchos alimentos vegetales —de hecho, en el caso de los cereales, la lisina es un aminoácido limitante, ya que es uno de los aminoácidos de los que carecen. Se producen también vitaminas de alto valor antioxidante y antiaging, como vitaminas del grupo B, entre ellas la B12.

Los alimentos fermentados benefician la digestión por la gran cantidad de enzimas que generan sus bacterias, evitan flatulencias, favorecen a las bacterias benéficas en nuestro colon contribuyendo a su salud y tienen un potente efecto quelante (desintoxicante). Contienen un  mayor nivel de probióticos que los suplementos, cosa que los hace ideales para reforzar la salud de la microbiota intestinal.

Los probióticos de la fermentación no sólo contribuyen al proceso de eliminación de metales pesados y otras toxinas de nuestro cuerpo al mismo tiempo que refuerzan la salud de las bacterias de nuestra microbiota intestinal sino que ayudan a estas bacterias a realizar un número de funciones adicionales beneficiosas e importantes: ayudan a la absorción mineral y producen vitaminas del grupo B —B12 incluida— y vitamina K2 (la vitamina K2, junto con la D, son necesarias para integrar el calcio en los huesos y evitar calcificaciones en las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares); regulan la absorción de grasas, con lo cual contribuyen a prevenir problemas de sobrepeso, obesidad y de diabetes; tienen también un efecto anticáncer, moderan las respuestas del sistema inmune, ayudan a reducir la inflamación y producen compuestos beneficiosos para el cerebro que modulan los estados de ánimo.

A la hora de obtener la fibra, la cosa es sencilla: la mejor estrategia es tomar cada día vegetales fibrosos en crudo; y a la hora de obtener probióticos, los fermentados vegetales son los reyes de la mesa. Es muy importante, sin embargo, que, si compramos alimentos fermentados en la tienda, nos aseguremos que no han sido pasteurizados (lo pondrá en la etiqueta), porque con la pasteurización, al aplicar calor para conservar el producto más tiempo en los estantes de los supermercados, mueren las bacterias propias de la fermentación y se anulan sus beneficios. Así que hay que mirar bien la etiqueta; si no, simplemente es mucho mejor consumir vegetales frescos y de temporada (prebióticos).

Hay que vigilar también con algunos productos probióticos no pasteurizados que tienen un sabor dulce, como algunas bebidas de fermentados, porque muchos tienen azúcar añadido después de la fermentación para hacerlos más atractivos al público, ya que baja la acidez. Aparte de que los productos sean ecológicos, hay que vigilar el proceso mismo de la fermentación: muchos productores fermentan en recipientes metálicos, y el ácido láctico producido de manera natural por las bacterias reacciona con los metales creando tóxicos.

Por otra parte, hacer fermentados en casa es mucho más sencillo de lo que podemos imaginar. Hacen falta pocas cosas, excepto un poco de planificación, ya que todos los vegetales, de forma natural, llevan bacterias en la piel que ayudan a iniciar el proceso.

De hecho, sólo necesitamos un rincón cálido en la cocina en el que no tengamos que mover el recipiente donde haremos la fermentación, preferiblemente de vidrio, aunque una fermentadora facilita mucho el proceso y mejora el resultado.

Yo últimamente estoy preparando muchas nuevas recetas con fermentados, confieso que yo estoy disfrutando muchísimo desde Navidad con mi nueva fermentadora que distribuye en España Conasi. Los resultados son óptimos y te permite total control siempre sobre el resultado final. Si te interesa, la recomiendo 100%. Además, es plegable, con lo que cuando no está en uso ocupa muy poquito espacio… sí, sí, plegable, un diseño muy inteligente. Si te interesa, antes de que me olvide, te puedo ofrecer un código de descuento para que compres en su tienda online, para utilizar una vez hayas ingresado a tu perfil de usuario. El código es CNS-KIJIMUNAS, y lo puedes utilizar en la compra de cualquier producto, no sólo de la fermentadora.

Las fermentadoras son como pequeños hornos de baja temperatura (de 20 ºC a 49 ºC) que controlan la temperatura de forma exacta durante horas o días. No gastan mucha energía, porque la temperatura ideal para fermentar en la mayoría de los casos oscila entre 30 y 32 ºC. Es una temperatura más baja que la corporal, y más baja de lo que suelen ofrecer los hornos eléctricos de nueva generación, con lo que no disparan el consumo eléctrico. Sólo se necesitan entre un día y tres para hacer los fermentados más deliciosos y auténticos, y si es con la temperatura controlada obtendremos resultados óptimos y muy similares cada vez.

Pero para que comprovéis por vosotros mismos lo refácil que es fermentar en casa, aquí os dejo una receta deliciosa preparada a partir de calabaza fermentada.

Ingredientes
Para 2 personas

Para la calabaza fermentada
500 g de calabaza cacahuete con sus semillas, previamente pelada
250 ml de agua de mar
250 ml de agua filtrada

Para la crema
4 tomates secos (8 mitades)
½ T de cochayuyo deshidratado en trocitos
¼ T de semillas de cáñamo pelado
1 C de levadura nutricional

Para decorar
1 tomate seco (2 mitades) troceado
4 flores de aciano deshidratado, sólo los pétalos
1 C de alga kombu en polvo
1 C de semillas de cáñamo pelado
1 C de aceite de oliva virgen extra
pistachos crudos al gusto
Tus brotes preferidos al gusto

Método de preparación

Cortar la calabaza en cubitos y colocar en un bote de vidrio de 1,5 L con tapa, tiene que quedar como mínimo ¼ del bote vacío.

Mezclar el agua de mar y la filtrada y cubrir la calabaza con la mezcla; los cubitos de calabaza tienen que quedar cubiertos, si no es así, añadir un poco más de este agua al 50% agua de mar y 50% agua dulce hasta cubrir del todo.

Cerrar el bote con su tapa y dejar fermentar durante 3 días sin mover en un lugar tranquilo en la cocina donde no dé la luz del sol o en una fermentadora.

Una vez fermentada la calabaza, colocar el contenido del bote en una batidora de vaso junto con los ingredientes para la crema y batir hasta obtener una crema suave al gusto.

Si tienes una batidora turbo, puedes batir hasta conseguir que se caliente un poquito la crema por fricción. Es la manera de calentar las cremas y sopas que mantiene más nutrientes y que más facilita, al triturar tan fino, su absorción.

Servir la crema en platos hondos o boles y decorar con los ingredientes para decorar.

Bon appétit!